Полноценное питание
Одним из веских аргументов перемены нашей жизни к лучшему за последние годы считается заполнение полок на прилавках магазинов не только тем, что сперва пропало, но и тем, чего мы вообще никогда не видели. Это действительно так, и никто не будет с этим спорить.
Но жизнь идет вперед, и наши дети будут уже сравнивать не 2010-й с 1980-м, а 2030-й с 2010-м и так далее. Поэтому, отдавая должное произошедшему, поговорим о перспективах. А это значит, поговорим о том, что сегодня устраивает полностью и какие имеются негативные тенденции, где нам еще предстоит поработать.
При обилии возможностей мы переходим к вопросам качественного питания. Заметим, что в новых условиях некоторые наши старые привычки и подходы требуют пересмотра.
Мы были рады, когда появлялось хоть что-то съедобное, а потому не привыкли выбирать. Если масло и колбаса выдавались по талонам, то мало кто интересовался качеством.
При известных нарушениях все же существовала система государственного контроля качества, а явных подделок было меньше. С учетом этого мы привыкли доверять изготовителю.
Разговоры о калориях и сбалансированном питании в этих условиях расценивались как издевательство. Мы не привыкли следить за сбалансированным питанием.
Можно было бы продолжить в этом духе, но сказанного уже достаточно. Таким образом, обилие товаров это прекрасная возможность заказать разработку сайта магазина и заняться своим делом, это только часть, необходимая, наиболее важная, но все же часть задачи. Вторая часть заключается в нашей культуре потребления. И эта культура в основном сводится к следующим вопросам:
Нужно ясно представлять, как сформировать свой стол — что вредно, что полезно, чего не хватает, а что приводит к нежелательным последствиям с учетом особенностей нашего конкретного организма. Среди изобилия каждый должен стремиться к своей индивидуальной «диете», а не потреблять все подряд. Нужно научиться самим и научить детей глубокому видению тезиса «Я есть то, что я ем».
Нужно располагать исходными продуктами — необходимого свойства и качества, по доступной цене, хотя в некоторых случаях придется отказаться от некоторых вкусных вещей. Увы, есть некоторые вкусные вещи, которые нам не по карману. Но условие высокого качества заявленной продукции не всегда выполняются, и уже на этой стадии мы убедимся, что некоторые декларированные продукты придется менять на другие, которые соответствуют этикетке. Нужно научиться защите от подделок.
Наконец, пищу требуется еще и приготовить. Дома это сделать не так сложно при наличии желания и некоторого трудолюбия. Однако есть еще обеденный перерыв, питание в дороге, посещение гостей, летний отдых... Здесь также нужно грамотно пользоваться теми возможностями, которые у нас есть.
Если мы решим эти вопросы, если каждый будет тщательно формировать пищевую базу под свои потребности, если он будет отсеивать недоброкачественный товар, если он научится распознавать подделки, если он не будет оценивать пищу по красоте, как эстрадную певицу по фигуре, рынок вынужден будет отреагировать на такое поведение. Нам будут предлагать вредные и поддельные продукты до тех пор, пока мы будем их покупать. Как только спрос на них прекратится, они исчезнут.
ПИЩЕВОЙ БАЛАНС
Посмотрим из 2030 года на то, что происходит у нас сегодня.
Начнем с простого вопроса. Пусть в магазине лежит только продукция высокого качества. Что мы должны приобретать, какими пользоваться правилами? Брать то, что вкусно, или то, что полезно, или стараться найти золотую середину?
Существует представление медиков о том, какие параметры должен иметь средний человек определенного возраста и рода занятий (с учетом его наследственности). Известен оптимальный вес, количество потребляемых жиров, белков и углеводов
Для сохранения равновесия внутренней среды организма все компоненты дневного меню должны присутствовать в определенных соотношениях. В настоящее время считается оптимальным «белки: жиры: углеводы = 1 : 1 : 4».
Оптимальное количество питательных веществ для человека (в сутки): белки - 200 г (мясо); углеводы - на 1000 ккал пищи должно быть 124 г углеводов; жиры - на 1000 ккал - 35 г жиров(70-80% животных, 20% растительных жиров).
Энергетическая ценность пищи должна составлять от 1200 калорий до 3500 калорий в сутки. Нижняя цифра соответствует затратам на основной обмен, то есть то количество энергии, которое потребляет организм на выполнение повседневной работы: обеспечение активности мозга, переваривание пищи, дыхание, выделение мочи и т.д. Остальная часть килокалорий – это аккумулятор нашей энергии, которую мы можем израсходовать на выполнение определенной работы, прогулку, занятия спортом или интенсивный мыслительный процесс.
Норма потребления белка в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса. При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.
В период беременности (начиная с 4-го месяца) суточная норма белка увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Такое же количество белка можно считать достаточным и в период кормления ребенка грудью. При больших физических нагрузках (у спортсменов) потребность в белках возрастает до 120-150 г. Дефицит белка может привести к облысению, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, ожирению, жировой инфильтрации печени.
Избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов.
Нормы потребления жира в сутки существенно разнятся в зависимости от пола и возраста.
Мужчинам от 18 до 29 лет рекомендуется потребление от 103 до 158 г жиров в сутки, женщинам этого возраста – от 88 до 119 г.
Мужчинам от 30 до 39 лет полезно потреблять от 99 до 150 г жиров в сутки, женщинам этого возраста – от 84 до 112 г жиров в сутки.
В пожилом возрасте следует ограничить употребление жиров в среднем до 70г /сут.
Недостаток животных жиров чреват нарушениями функции ЦНС, ослаблением иммунитета, потенции, нарушением зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов.
Дефицит жиров растительного происхождения снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению язвы двенадцатиперстной кишки и может спровоцировать возникновение атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов.
Избыток жира в пище приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза и его осложнений (инфаркта, инсульта), снижению памяти и способности к мышлению.
Норма потребления углеводов составляет 400(300) – 500 г в сутки в зависимости от степени физической активности.
Хронический дефицит углеводов способствует отложению жира в печени и появлению побочного действия усиленного распада жиров и белков.Избыток углеводов в пище способствует развитию ожирения, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и кариеса зубов.
ВИТАМИНЫ
При этом известно также, что нужны витамины и микроэлементы, без которых мы рискуем получить определенные заболевания. Витамины не являются для организма поставщиком энергии, однако витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ.
С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 принципиальных патологических состояния: недостаток витамина — гиповитаминоз, отсутствие витамина — авитаминоз, и избыток витамина — гипервитаминоз.
Известно около полутора десятков витаминов. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, F, K и водорастворимые — все остальные (B, C и др.). Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются (не накапливаются) и при избытке выводятся с водой. Это объясняет то, что гиповитаминозы довольно часто встречаются относительно водорастворимых витаминов, а гипервитаминозы чаще наблюдаются относительно жирорастворимых витаминов.
Минеральные вещества -это химические элементы, необходимые организму для обеспечения его нормальной жизнедеятельности.
Минеральные вещества подразделяют на макро- и микроэлементы.
Макроэлементы, такие как натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера, требуются в больших количествах - от нескольких грамм до сотен грамм, и составляют более 0,01 % от веса тела.
Микроэлементов, таких как фтор или цинк, нужно значительно меньше, а некоторые, так называемые следовые элементы, типа селена, молибдена или йода, нужны в микроскопических количествах, их содержание в орагнизме не превышает 0,001 % от веса тела.
Все минеральные вещества можно классифицировать по их функции в организме:
- Биогенные вещества (азот, водород, кислород, углерод) отвечают за построение основных тканей и органов, поэтому их часто называют органообразующими. Суммарно эти элементы составляют большую часть веса тела человека.
- Структурные: калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, фтор и хлор. Эти элементы также входят в состав различных тканей (костей, кожи, зубов, соединительной ткани и т.д.), занимая значимую часть их объема.
- Жизненно необходимые (эссенциальные): ванадий, йод, железо, кобальт, кремний, литий, марганец, молибден, медь, мышьяк, никель, селен, фтор, хром, цинк. Несмотря на относительно малое содержание их в организме, они играют важную роль в качестве регуляторов и активных центров ферментов.
- Условно-необходимые: бром и бор.
- Вероятно необходимые: алюминий, кадмий, рубидий и свинец.
- Менее значимые (остальные 48 элементов).
Вместе с другими нутриентами - белками, жирами, углеводами и витаминами, минеральные вещества жизненно важны для построения тканей, протекания всех биохимических и физиологических процессов, составляющих жизнедеятельность организма.
В теле человека обнаружены 81 из 92 встречающихся в природе химических элементов. При этом считается, что для нормальной жизнедеятельности человека совершенно необходимы всего 27 минеральных веществ.
Несмотря на важность и необходимость многих веществ, они способны оказывать отрицательное воздействие в случаях, когда их поступление превышает некие мавсимальные значения. Нарушение баланса макро- и микроэлементов принято назвать "микроэлементозы".Сюда относят такие вещества, как кадмий, олово, свинец и рубидий.
МЕСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
Интересно то, что в различных регионах и у различных народов существуют традиционные предпочтения, которые следует учитывать. Японцы едят много рыбы и морепродуктов, получая вместе с ними необходимое количество йода. В средней полосе России люди испытывают недостаток этого элемента.
Основные причины, вызывающие недостаток минеральных веществ:
• Неправильное или однообразное питание, некачественная питьевая вода.
• Геологические особенности различных регионов земли — эндемические (неблагоприятные) районы.
• Большая потеря минеральных веществ по причине кровотечений, болезнь Крона, язвенный колит.
• Употребление некоторых лекарственных средств, связывающих или вызывающих потерю микроэлементов.
Давно установлено, что недостаточность йода в питьевой воде в некоторых районах земного шара вызывает эндемический зоб. Установлено, что в районах, где встречаются ярко выраженные формы этого заболевания, недостатку йода в почве сопутствует недостаточность кобальта, брома, фтора. Увеличение содержания йода в почвах соответственно уменьшает количество эндемических очагов и тяжесть поражения. Ряд бедных йодом эндемических провинций обнаружен в нашей стране на Кавказе, в Средней Азии. Эндемическое увеличение щитовидной железы (или зоб) выявлено в некоторых районах Грузии, где в почвах горно-лесной зоны значительно уменьшенное содержание йода. Интересно, что, по некоторым данным, уменьшение содержания йода в питьевой воде Закатальского района Азербайджана вызвано тем, что ореховые деревья в этой местности поглощают в огромном количестве йод.
Эпидемиологические исследования, а также борьба с хроническими неинфекционными заболеваниями в последние два-три десятилетия широко проводятся во многих странах. Статистические данные показывают, что там, где питьевая вода фторируется, наблюдается тенденция к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, туберкулеза и др. У населения, живущего в городах с жесткой водой (богато снабженной различными минеральными солями), работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы лучше, работоспособность выше, а смертность ниже, чем у тех, кто живет в городах с мягкой водой. Обращает на себя внимание и то, что например, недостаточность лития в питьевой воде может вызывать предрасположение к стенокардии, атеросклерозу, гипертонии, инфаркту миокарда и др. Длительное употребление в пищу некоторых слишком очищенных от минеральных примесей продуктов (например, рафинированного сахара) порой приводит к распространению сахарного диабета и других тяжелых недугов.
Что мы можем сказать об особенностях Самарской области, чем она отличается от других в плане потребности? Высокая температура летом говорит о необходимости переходить на легкую пищу, а зимой, наоборот, запасать энергию. Эти условия несколько отличаются от Италии и Испании.
Очевидно, существуют свои рекомендации для детей и кормящих матерей, для пожилых людей, людей с различными заболеваниями, которым желательно употреблять одни продукты в повышенном объеме и воздерживаться от других. Наиболее простой пример — больным диабетом следует аккуратно вести себя со сладостями.
Мы поступили бы правильно, если бы помимо общих рекомендаций по питанию, которые формируются в наших центральных институтах и за рубежом, учитывали бы и местные особенности. Каким образом заболеваемость в Самарской области отличается от средней. Следует ожидать, что есть некоторые проблемы с водой или воздухом, которые частично могут быть компенсированы правильным питанием, и этим не следует пренебрегать.
