Какой тренажер выбрать? Советы для новичков.

Условно все тренажеры можно разделить на два вида: повышающие выносливость (кардиотренажеры) и развивающие силу (силовые тренажеры). К первому виду относят беговые дорожки, велотренажеры, гребные и эллиптические тренажеры, степперы. Силовые тренажеры представляют собой тренажеры и скамьи, при занятиях на которых в качестве нагрузки используется вес спортсмена, или комплексы со свободным и встроенным весом. Но такое разделение не абсолютно: занятия на любом виде тренажеров развивают и выносливость, и силу, но в разной степени. Помогут с выбором также и spb-gym.ru отзывы .

КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ
В основном кардиотренажеры рассчитаны на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Поэтому главное, за чем необходимо следить во время тренировок - это показания пульса. Дело в том, что максимальный эффект от тренировки на кардиотренажере достигается в «аэробной зоне». Под аэробной зоной понимается частота пульса равная 60-80% от максимальной величины пульса, которую, в свою очередь, можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст.

Как правило, сжигание жира происходит при пульсе, составляющем от 60 до 70%, рост и укрепление мышц - при 70-80% от максимальной частоты. Значения пульса зависят от уровня подготовленности. Считается, что пульс во время занятий должен составлять 60-65% от максимальной частоты на начальном уровне, на среднем - 65-70%, и 70-75% - на более продвинутом уровне. Узнать свой пульс во время занятий просто. На сегодняшний день практически все кардиотренажеры снабжены разными датчиками для измерения пульса. Существуют датчики-клипсы на ухо (самый простой способ измерения пульса, поэтому имеет большую погрешность), датчики на рукоятках тренажера (более точны и удобны в использовании) и нагрудные кардиодатчики (они дают самые точные показания).

Велотренажеры
Это очень популярный вид тренажеров. Они прекрасно развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а заодно и тренируют мышцы ног и спины. Существует возможность следить за пульсом, скоростью и дистанцией на бортовом компьютере.

Среди велотренажеров можно выделить две основных группы - механические и магнитные. Механические велотренажеры, в зависимости от способа регулирования нагрузки, делятся на ременные (нагрузка зависит от натяжения ремня и его трения об колесо-маховик) и колодочные (их действие основано на сопротивлении тормозных колодок, прижимаемых к маховику). Из преимуществ каждой системы можно выделить следующие:
ременные велотренажеры более компактны и стоят дешевле;
колодочные обладают большой инерционностью и прекрасно имитируют езду на гоночном велосипеде;
магнитные - бесшумны и имеют более равномерный ход.

Самые простые - велотренажеры с ременной нагрузкой. В них минимальный набор функций, которых достаточно для полноценной тренировки: бортовой компьютер, датчики для измерения пульса и тд.
В магнитных велотренажерах нагрузка варьируется с помощью изменения расстояния между постоянными магнитами и маховиком. Цена зависит в основном от электроники и массы маховика (чем он массивнее, тем плавней будет вращение педалей). Велотренажеры более продвинутого уровня имеют встроенные программы тренировки. Разработанные спортивными специалистами программы предлагают уже готовый формат тренировки, который рассчитан на любой уровень подготовленности и любую цель - тренировка сердечно-сосудистой системы или сжигание жира. В одном тренажере может быть до 12 таких программ.

Дороже стоят велотренажеры с пульсозависимыми программами, которые, в зависимости от значения пульса, автоматически регулируют нагрузку. Класс самых дорогих тренажеров характеризуется интерактивностью самого высокого уровня. Такие велотренажеры могут предложить практически все: от практических советов «профессионального тренера» до участия в компьютерной игре. Все машины этого уровня имеют функцию заминки Cool Dawn (в конце тренировки компьютер замедляет темп, чтобы пульс спортсмена восстановился до нормального уровня) и систему Quick Start (позволяет быстро начать тренировку в режиме ручного управления нажатием одной клавиши).

Особый класс велотренажеров - велоэргометры. В таких тренажерах более сложный технический уровень. От обыкновенных велотренажеров они отличаются тем, что нагрузка на них имеет четко определенные значения - Ватты. Это позволяет точно подобрать нагрузку в зависимости от целей занятий и уровня подготовленности пользователя. Поэтому велоэргометры широко используются в терапевтических и реабилитационных целях.

Беговые дорожки
На сегодняшний день - это самый популярный вид тренажеров. Занятия на беговых дорожках считаются одним из самых эффективных методов сжигания жира. Во многом это объясняется физиологическими причинами: во время бега спортсмен переносит массу собственного тела в пространстве, что максимально ускоряет обменные процессы, сжигая лишние калории и укрепляя организм.

Существует два вида беговых дорожек: механические и электрические. Механические - самые простые и дешевые. Такие дорожки не требуют подключения к сети, так как сам спортсмен приводит беговое полотно в движение. Но, если только бегун устанет, эффективность тренировки резко снизится, так как крутить полотно он станет гораздо медленнее. Занятия будут более плодотворны на электрических беговых дорожках. Нагрузка регулируется двумя способами: изменением угла наклона бегового полотна и скорости его движения. Это можно делать вручную или с помощью пульсозависимой программы. Данными программами сейчас оснащены практически все современные модели.

Уровень беговой дорожки (а соответственно и цена) зависит от размера бегового полотна (который определяет не только комфорт, но и мощность дорожки), мощности двигателя и максимального веса пользователя, который дорожка сможет выдержать. Цена также будет зависеть и от максимального предела скорости тренажера и угла наклона бегового полотна. При выборе беговой дорожки важно обращать внимание на наличие амортизации. Система амортизации снижает ударную нагрузку, вредную для позвоночника и суставов.

Более дорогие дорожки имеют уже встроенные программы тренировки. Некоторые беговые дорожки помимо прочего оснащены и пульсозависимыми программами, которые автоматически регулируют нагрузку, в зависимости от показаний пульса. Так, например, американская фирма Icon Health and Fitness выпускает беговые дорожки марок PRO FORM и Nordic Track, оснащенные функцией iFIT.com. Во время занятий на них можно использовать специальные компакт-диски и видеокассеты с программами различных тренировок (например, для тренировки сердечно-сосудистой системы или сжигания жира). Все интерактивные программы iFIT.com имеют несколько уровней сложности, разнообразное музыкальное и видео сопровождение. Спортсмен сможет заниматься с персональным тренером, всего лишь подключив дорожку к телевизору или СD-проигрывателю. На диске и видеокассете тренажера записаны специальные сигналы, с помощью которых тренер может подавать команды беговой дорожке. Дорожка будет самостоятельно регулировать скорость и угол наклона полотна, подчиняясь «распоряжениям» тренера, при этом изменяя нагрузку. Также, занимаясь с помощью видеоварианта программы, пользователь сможет «бегать» не в малогабаритной комнате, а по труднопроходимым горным тропам или живописным лугам.

Эллиптические тренажеры
Эти тренажеры являются одним из новейших видов спортивного оборудования. Эллиптические тренажеры по степени эффективности можно сравнить с беговыми дорожками. Тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также элементы силовой тренировки для верхней части тела сочетает в себе кросс-тренинг (ходьба по эллиптической траектории). Считается, что такой «эллипсовидный шаг» целенаправленно задействует различные проблемные зоны и особенно - мышцы ягодиц, бедер и ног. При этом занятия на эллиптических тренажерах являются абсолютно безвредными для суставов. Конструкция тренажера позволяет заниматься тренировкой мышц рук, груди и спины одновременно.

На компьютере эллиптического тренажера также можно задавать время тренировки, дистанцию, оптимальное значение пульса. Цена такого тренажера зависит от максимального веса пользователя, который сможет выдержать машина, массы маховика и встроенных программ. Дорогие модели содержат весь спектр интерактивных функций.

Гребные тренажеры
Данный вид тренажера – самый универсальный. Он эффективен для развития как силы, так и выносливости. При тренировках у «гребца» работают практически все мышцы тела (рук, ног, пресса, ягодиц, груди и спины). Нагрузку можно регулировать несколькими способами: механическим (изменяя длину «весел» или разворот лопастей) и магнитным (изменяя сопротивление магнитной системы). Тренажер с простейшим компьютером показывает пройденную дистанцию, расход калорий и время тренировки. Тренажеры более высокого уровня обладают специальной конструкцией, которая позволяет использовать их как многофункциональные силовые комплексы. На таких тренажерах можно выполнять множество упражнений. Самые дорогие (это уже практически профессиональная техника), например, гребной тренажер Concept-II, используют во время тренировок профессиональные спортсмены. Такие тренажеры оснащены не только встроенными программами тренировки, но и могут подключаться к компьютеру. Благодаря этому появляется возможность не только анализировать результаты тренировки, но и с помощью Интернета участвовать в виртуальных соревнованиях с другими пользователями.

Степперы
Степперы успешно выполняют не только общие для всех кардиотренажеров функции, но и наиболее активно тренируют мышцы ног и таза. Существует два типа степперов: с регулируемой и нерегулируемой нагрузкой. Министепперы с нерегулируемой нагрузкой состоят из одних педалей и счетчика времени и шагов. В более дорогих степперах присутствует компьютер, измеряющий пульс, регулирующий нагрузку, задающий частоту шагов и их ритм. В таких тренажерах есть поручни или рычаги для рук, нагружающие верхний плечевой пояс.


Как заниматься на кардиотренажерах?
Не смотря на то, каким видом спорта вы занимаетесь, хороших результатов можно добиться при условии, если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, и, как минимум, восьмичасовым сном. Приступать к занятиям можно только после консультации с профессиональным тренером или спортивным врачом, иначе можно навредить. Занятия на кардиотренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их интенсивности и продолжительности. Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха. Занятия будут оптимальными при длительности 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями. Тренировка обязательно должна состоять из трех частей: разминки, основной части и заминки. 10-15-минутная разминка поможет разогреть мышцы и подготовиться к интенсивным занятиям, а заминка поможет организму восстановиться после тренировки. Также необходимо делать растяжку перед и после каждой тренировки, что усиливает кровообращение и снижает риск травмы.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ

Под собственным весом
Это новый тип силовых тренажеров, которые в качестве основной нагрузки используют вес самого спортсмена. С помощью таких тренажеров хорошо развивается сила, гибкость и выносливость. Есть возможность изменять уровень нагрузки, регулируя угол наклона скамьи или за счет использования дополнительных блинов.

Со свободными весами
Предпочтение тренироваться со свободными отягощениями (грифами, блинами и гантелями) отдают серьезные атлеты. Благодаря таким тренировкам можно не только быстрее нарастить мышечную массу, но и улучшить координацию движений, потому как спортсмену все время нужно следить за положением снаряда и за сохранением равновесия. Тренажеры со свободными весами делят на агрегаты, нагружаемые весовыми дисками, и для работы с гантелями и штангами. При выборе тренажеров для работы со свободными отягощениями необходимо в первую очередь обратить внимание на надежность конструкции и максимальный вес, который могут выдержать стойки под штангу. Также важна ширина между стойками и возможность регулирования их высоты.

Со встроенными весами
Тренажеры со встроенными весами подходят тем, кто только начал заниматься, так как они более безопасны и позволяют работать над конкретной группой мышц, не вовлекая в процесс остальные. В качестве отягощений в них используются плоские грузы, которые удерживаются в стеке фиксаторами, и передвигаются по стержню. Эти тренажеры сконструированы таким образом, чтобы можно было автоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц за счет использования кулачковых или рычажных механизмов.

Как заниматься на силовых тренажерах?
В каждом конкретном случае нужная интенсивность занятий на силовом оборудовании устанавливается опытным путем. На силовых занятиях обычно советуют применять отягощения, составляющие от 50 до 70% максимального веса, который может поднять занимающийся. Чем больше вес, тем меньше число повторов (иначе страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травмы). Если упражнение дается слишком легко, нагрузку нужно увеличивать. В течение первых пяти тренировок уровень нагрузок на силовых тренажерах должен позволять выполнять по 12-15 повторов движения без особого напряжения, и делать по два подхода в каждом упражнении. Если нет специальной программы, сначала лучше выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений - для верхней. Начать работу следует с более крупных мышц, а потом перейти к более мелким мышцам. Если перед силовой тренировкой не сделать упражнения в кардиозоне, необходимо заняться растягивающей разминкой для всех групп мышц. Выполнять силовые упражнения необходимо спокойно и сосредоточенно, по возможности не напрягая мышцы, не задействованные в данном упражнении. Нужно сохранять правильную осанку. Фаза опускания веса должна быть примерно в два раза длиннее фазы подъема, выдох - на подъеме, при опускании - вдох.